личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

ПОПУЛЯРНЫЕ БЛОГИ

Morena
Пол: жен
Возраст: 30 лет
Всего постов: 7
Читать блог >>
ScarletKing
Пол: муж
Возраст: 36 лет
Всего постов: 3
Читать блог >>
telyla
Пол: муж
Возраст: 37 лет
Всего постов: 1
Читать блог >>
Kakbystrosbrositves2017
Пол: муж
Возраст: 39 лет
Всего постов: 1
Читать блог >>

Блог: Фаза 3, неделя 12

Фаза 3, неделя 12

Владелец блога: mysh

Вот и последняя тренировочная неделя программы Джейми Исон.

Вес на сегодня ровно 73 кг (-500 г за неделю, - за все время), проценты жира и мышц те же, что очень радует.

Эта неделя снова круговые тренировки.

1 день ноги

3-4 круга, все упражнения круга повторяются по 30 раз:

Приседания со штангой

Жим ногами

Становая тяга на прямых ногах

Выпад со штангой

Жим на голень на тренажере для ног

сегодня тренировка прошла легче, в основном из-за того, что приседания в Гакке я не делала, он был занят, да и тяжело мне было в нем слишком, оставила в программе 4 упражнения, делала с олимпийским грифом, икры делала в тренажере сидя без веса, сделала полных 3 круга, попробовала и четвертый, смогла повторить все упражнения по 12 раз

2 день спина/пресс

3 круга, после чего 30-40 минут кардио, все упражнения круга повторяются по 20 раз:

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга блока к груди широким хватом

Тяга блока к животу сидя

Гиперсэкстензия (натяжение мышц спины)

Подъем коленей/бедер на брусьях

Воздушный велосипед

тренировка прошла отлично, веса подняла, делала становую и тягу в наклоне с олимпийским грифом, к груди 15 кг, к животу 20 кг, гиперекстензию сделала 20, 15 и 10 раз, пресс нормально сделала, после этого 40 минут кардио - 20 на беговой ходьба, 20 на велотренажере)

3 день грудь/икры

3 круга, после чего 30-40 минут кардио, все упражнения круга повторяются по 20 раз:

Жим штанги со скамьи – средний хват

Жим гантелей на скамье с наклонной спинкой

Разведение гантелей лежа

Отжимания на широких брусьях

Отжимания

Подъем на голень стоя

Подъем на голень сидя в тренажере

на этой тренировке грудь я уже прочувствовала лучше, работаю над техникой, хотя и получается пока не идеально) жим лежа делала с 13 кг (увеличила вес), упражнения с гантелями делала с гантелями по 3 кг, опять заменила отжимания на брусьях на жим гантель на наклонной скамье вниз головой, отжалась 15, 10 и 10 раз, икры делала с гантелями по 5 кг, сидя в тренажере с 2,5 кг, кардио 40 минут - 20 на беговой, 20 велотренажер

4 день руки/пресс

3 круга, после чего 30-40 минут кардио, все упражнения круга повторяются по 20 раз:

Подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом

Французский жим лежа

Поочередный подъем гантели на бицепс

Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя

Отжимания от скамьи на трицепс

Складной нож из позиции сидя

Сгибания

тренировка в целом прошла нормально, я уже поняла, что отдачи от круговой рук не будет такой, как от других мышц, поэтому в целом довольна) штангу на бицепс поднимала 13 кг, французский жим делала с 10 кг, попеременно поднимала гантели по 5 кг, опускала за голову гантель 4 кг, отжималась от скамьи на трицепс 3 раза, потом делала еще 10 отжиманий от лавочки с колен узким упором, пресс сделала нормально) после этого 30 минут на велотренажере, по ходу дорожка сдохла окончательно, но еще есть надежда, что просто перегрелась...

5 день плечи/икры

3 круга, после чего 30-40 минут кардио, все упражнения круга повторяются по 20 раз:

Жим гантелей от плеч

Разводка рук в наклоне сидя

Поднимание двух гантель перед собой

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей к подбородку

Жим на голень на тренажере для ног

Подъем на голень стоя

нагрузка на плечи на этой тренировке очень большая, жим от плеч и разводку в наклоне делала с 3 кг, поднимание перед собой и к подбородку с гантелями по 2 кг, а вот подъем в стороны начала с 2 кг, а заканчивала с гантелями по 1 кг, даже стыдно как-то такой вес поднимать))) подъемы на голень стоя делала с гантелями по 5 кг, подъемы в тренажере сидя с 2,5 кг) из кардио был 30 минут велотренажер, дорожка таки сдохла, не включается(

6 день кардио

1 час кардио на свой выбор

опять ездила в другой зал, 30 минут орбитрек, 30 минут ходьба на дорожке

просмотров: 767, голосов 0, средняя оценка 0

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз