личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

ПОПУЛЯРНЫЕ БЛОГИ

Morena
Пол: жен
Возраст: 29 лет
Всего постов: 7
Читать блог >>
ScarletKing
Пол: муж
Возраст: 35 лет
Всего постов: 3
Читать блог >>
mysh
Пол: жен
Возраст: 34 года
Всего постов: 1
Читать блог >>
telyla
Пол: муж
Возраст: 37 лет
Всего постов: 1
Читать блог >>

Блог: Фаза 3, неделя 10

Фаза 3, неделя 10

Владелец блога: mysh

Вес в понедельник с утра 74,6 кг (за неделю -900г, всего -5 кг), проценты не измеряла. Эту неделю тренировки 9 недели повторяются, а вот питание изменяется, но о нем напишу отдельно.

1 день, упражнения:

суперсет

Приседания в тренажере (ноги на ширине плеч) 3х15

Приседание с прыжком 3х15

в Гакке приседала без веса, прыжки-приседы делала по 10 повторений, тяжело

рабочий сет + активный отдых

Приседания на одной ноге в тренажере Смита 3х15 (на сторону)

Прыжки на скакалке 3х1 минута

хотя и пошла в зал, где был Смит, но на одной ноге приседать не смогла,поэтому опять делала выпады с гантелями по 8 кг, потом скакалка

суперсет

Выпад со штангой 3х20

Прыжки в длину 3х20 (10 вперед, 10 назад)

штанга была 20 кг

суперсет

Разгибания ног 3х20

Прыжки в сторону с одной ноги на другую 3х20

разгибания делала с 10 кг

конец суперсета:

Приседание со штангой, закрепленной в тренажере 3х30 наличие в другом зале Смита дало возможность попробовать приседания там, еле сделала первый сет, очень болели колени и плечи, тяжеловато, поэтому остальные сеты приседала просто со штангой (20 кг) с узкой стойкой

рабочий сет + активный отдых

Подъем на голень стоя 3х20

Прыжки на скакалке 3х1 минута

делала с гантелями по 5 кг, потом прыжки

рабочий сет + активный отдых

Подъем на голень сидя в тренажере 3х20

Прыжки на скакалке 3х1 минута

подъемы с 10 кг, потом скакалка

2 день, упражнения:

суперсет

Тяга блока к груди широким хватом 3х15

Тяга троса к груди обратным хватом сидя 3х15

тягу широким хватом делала с 20 кг, обратным хватом тоже делала с 20 кг

рабочий сет + активный отдых

Тяга гантели одной рукой 3х15 (на каждую руку)

Растягивание на тренировочном шаре 3х15

гантель взяла 6 кг, вторым упражнением делала обратные скручивания на лавочке

рабочий сет + активный отдых

Тяга блока к животу сидя 3х15

Складной нож из позиции сидя 3х15

тянула к животу 30 кг, вместо ножниц обычные скручивания

рабочий сет + активный отдых

Тяга штанги в наклоне 3х15

Скалолазание 3х20

тягу сделала отлично с 18 кг штангой

суперсет

Поочередный подъем гантели на бицепс 3х20

Отжимания от скамьи на трицепс 3х12

на бицепс поднимала гантели по 5 кг, на трицепс сделала вместо отжиманий Разгибание руки на блоке стоя с 20 кг, просто забыла, что уже могу отжиматься, а в блокноте было записано разгибание

суперсет

Подъем штанги на бицепс на скамье скотта верхним хватом 3х12

Отжимания (узкое и широкое положение рук) 3х12

опять однимала на скамье Скотта две гантели по 5 кг, отжималась узким упором от лавочки

рабочий сет + активный отдых

Разгибание рук на блоке стоя с веревочной ручкой 3х12

Скалолазание 3х20

на блок поставила 15 кг

рабочий сет + активный отдых

Разгибание рук на нижнем блоке стоя 3х12

Воздушный велосипед 3х25

разгибание делала без веса, велосипед сделала по 20 раз

30 минут интервальное кардио: 30 секунд интенсивно, 30 секунд отдых сделала 28 минут - 14 на беговой, скорость 9 км/час, 14 на велотренажере

3 день, упражнения:

в этот день по физиологическим причинам пришлось выбросить из тренировки прыжки, пресс и кардио

суперсет

Жим гантелей на скамье с наклонной спинкой 3х15

Жим гантелей от плеч 3х15

жим на наклонной скамье делала с гантелями по 4 кг, жим от плеч делала с гантелями по 3 кг

рабочий сет + активный отдых

Сведение троса 3х15

Отжимание с гирей под рукой 3х12

в кроссовере поставила по 5 кг, но последний подход получилось лишь 10 повторений, а отжимания с гирей заменила на обычные отжимания от лавочки

рабочий сет + активный отдых

Приседания с гирей над головой в одной руке 3х15 (на каждую сторону)

Складной нож из позиции сидя 3х15

не делала

суперсет + активный отдых

Подъем гантелей в стороны 3х15

Подъем гантелей к подбородку 3х15

Бурпи 3х10

в стороны поднимала гантели по 3 кг, к подбородку - по 4 кг, а бурпи не делала

трисет

Отжимания на узких брусьях 3х15

Подъем ног на турнике 3х15

Отжимания 3х15

на брусьях не отжималась, заменила на разгибание верхнего блока на трицепс с 15 кг, выбросила пресс, а отжимания сделала от лавочки

30 минут интервальное кардио не делала

4 день, упражнения:

суперсет

Сгибание ног лежа 3х15

Выпад со штангой 3х15 (на 1 сторону)

на сгибание поставила 10 кг, выпады делала со штангой 18 кг

суперсет

Становая тяга на прямых ногах 3х15

Прыжок-прыжок-приседание плие с гантелей 3х15

становую выполняла с 20 кг, а прыжки и присед плие с гантелей 5 кг

суперсет

Сгибание ног лежа 3х15

Выпады вперед 3х15

опять делала сгибания с 10 кг

суперсет

Приседания со штангой на одну ногу 3х15

Сгибание ног на мяче 3х15

штанга была 18 кг

рабочий сет + активный отдых

Сгибание ног лежа 3х20 (попеременно 1 ногой)

Скалолазание 3х20

сгибание одной ногой делала без веса

трисет

Подъем на голень стоя 3х20

Подъем на голень сидя в тренажере 3х20

Прыжки на скакалке 3х1 минута

стоя гантели по 5 кг, сидя блин 5 кг

5 день, упражнения:

суперсет

Подтягивания широким хватом 3х12

Наклоны корпуса сидя с блинами от штанги 3х12

подтягиваться так и не научилась еще, делала тягу к груди

суперсет + активный отдых

Тяга блока к животу сидя 3х15

Тяга блока к шее сидя 3х15

Обратное сгибание 3х25

к животу тянула 30 кг, к шее 10 кг

суперсет

Жим гантели из-за головы лежа 3х15

Подъем плечей на наклонной скамье 3х15

пуловер сделала с 5 кг

суперсет + активный отдых

Тяга блока к груди широким хватом 3х15

Тяга троса к груди обратным хватом сидя 3х15

Сгибание на тренировочном шаре 3х15

в блоке поставила 20 кг, в последнем сете уменьшила до 15 кг

суперсет

Тяга блока на бицепс стоя 3х15

Spider Crunch 3х15

блок с 10 кг

рабочий сет + активный отдых

Молоток 3х15

Прыжки с высоко поднятыми коленями 3х15

молоток делала с 5 кг, тяжеловато было

конец суперсетов:

Подъем штанги на бицепс 3х21

штанга 10 кг

30 минут интервальное кардио наконец отработала 30 минут - 15 на беговой, 15 на велотренажере

6 день, упражнения:

рабочий сет + активный отдых

Жим штанги в машине Смита 3х15

Прыжки на скакалке 3х1 минута

делала просто жим штанги с 13 кг

рабочий сет + активный отдых

Отжимания от скамьи на трицепс 3х15

Скалолазание 3х15

отжимания сегодня получались плохо, поэтому просто отжималась узким упором от лавочки

суперсет + активный отдых

Подъем гантелей к подбородку 3х12

Жим Арнольда 3х12

Прыжки на скакалке 3х1 минута

к подбородку поднимала гантели по 4 кг, жим Арнольда делала с гантелями по 3 кг

суперсет + активный отдых

Подъем гантелей в стороны 3х12

Разгибание рук на блоке стоя с веревочной ручкой 3х12

Прыжки на скакалке 3х1 минута

в стороны поднимала гантели по 3 кг, на блоке поставила 10 кг

суперсет

Отжимания руки на маленьких мячах 3х10

Отжимания 3х10

просто отжималась от лавочки

трисет

Подъем на голень стоя 3х20

Подъем на голень сидя в тренажере 3х20

Прыжки на скакалке 3х1 минута

стоя с гантелями по 5 кг, сидя с 5 кг

30 минут кардио интервалка

просмотров: 942, голосов 0, средняя оценка 0

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз