личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

ПОПУЛЯРНЫЕ БЛОГИ

Morena
Пол: жен
Возраст: 29 лет
Всего постов: 7
Читать блог >>
ScarletKing
Пол: муж
Возраст: 35 лет
Всего постов: 3
Читать блог >>
mysh
Пол: жен
Возраст: 34 года
Всего постов: 1
Читать блог >>
telyla
Пол: муж
Возраст: 37 лет
Всего постов: 1
Читать блог >>
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Блог: Фаза 3, нед. 11, день 1 - ноги

Фаза 3, нед. 11, день 1 - ноги

Владелец блога: mysh

И вот впереди осталось всего 2 недели программы, позади большая часть, и это немного грустно)

О результатах на данный момент - вес 73,5 (-1,1 кг за неделю, -6,1 кг за все время), жира 74,9% (уменьшается! за неделю -0,3%, за все время -3,8%), мышц 30% (сохраняются!, за неделю не изменился, за все время +1,8%).

Углеводное чередование проходит хорошо, думаю, в большей мере потому, что я люблю простые белковые продукты и ем их с удовольствием, поэтому небольшие ограничения меня не расстраивают. Я очень люблю творог в разном виде, люблю куриные грудки даже просто отварные, и рыбу вареную тоже люблю, не говоря уже о запеченной с овощами или курином шашлычке, или стейке, какой был у меня вчера на обед) Мням) Так что переносится очень даже неплохо, не голодно и вкусно)

Но вернемся к тренингу, на последних двух неделях опять изменения, и кардинальные.

Особенности недель 11-12:

- тренировки круговые, то есть все упражнения делаются без перерыва, а после их выполнения (когда закончен круг), отдых 3-5 минут и следующий круг упражнений;

- в дни ног 3-4 круга упражнений, в 4 следующих дня после круговой силовой тренировки на определенную группу мышц (3 круга) будет кардио 30-40 минут по вашему выбору, предпочтительнее средняя интенсивность;

- в шестой тренировочный день только кардио тренировка - 1 час, тоже по вашему выбору (я буду бегать в зал к брату на эллипс);

- если нет возможности выполнять круговые тренировки, например, в вашем зале слишком много народу и не получается переходить на другие снаряды/тренажеры без паузы, то Джейми советует повторить на 11-12 неделе 9-10 тренировочные недели.

В первый день нагружаем ноги, нужно сделать 3-4 круга. Вот упражнения одного круга, все повторяются по 30 раз:

Приседания со штангой

Жим ногами

Становая тяга на прямых ногах

Выпад со штангой

Жим на голень на тренажере для ног

честно скажу, не ожидала, что будет настолько тяжело)) работала все упражнения с олимпийским грифом, вместо жима ногами приседала в Гакке без веса, вместо жима на голень делала подъемы на голень сидя в тренажере тоже без веса)

с тренировки я просто приползла, реально еле ноги переставляла, лишь бы упасть на диван, такое впечатление, что меня покинули все-все мои силы) пипец тренировка, а казалось не так уж и сложно, всего 5 упражнений) после первого круга я чувствовала себя, как после обычной тренировки, попила водички, отдышалась и на второй пошла, на втором уже было тяжелее, покраснела вся, жарко стало, когда доделала, отдыхала 5 минут и так и не отдышалась, но после третьего это было что-то, не говоря уже, что во время круга дышать было трудно даже, пот градом, красная вся, когда круг закончился, начало подташнивать, голова как чумная, руки трясутся, ноги ватные, сидела в раздевалке минут 10, так и не отошла, побрела домой, дома отлежалась, даже не раздевшись) ну и интенсивность, я думала, что будет нелегко, но не ожидала, что настолько)

просмотров: 958, голосов 0, средняя оценка 0

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз