личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

ПОПУЛЯРНЫЕ БЛОГИ

Morena
Пол: жен
Возраст: 29 лет
Всего постов: 7
Читать блог >>
ScarletKing
Пол: муж
Возраст: 36 лет
Всего постов: 3
Читать блог >>
telyla
Пол: муж
Возраст: 37 лет
Всего постов: 1
Читать блог >>
YEAV
Пол: муж
Возраст: 28 лет
Всего постов: 1
Читать блог >>

Блог: Фаза 2, неделя 8

Фаза 2, неделя 8

Владелец блога: mysh

Итак, последняя неделя второй фазы началась, это последняя неделя тяжелых весов, впереди жиросжигающий тренинг) даже немного грустно, что это последние тренировки для накачки мышц, мне заниматься очень понравилось)

Утром вес 76,1 (-200 г за неделю, - 3,5 кг всего), %жира и мышц не изменились.

На этой неделе тренировок снова 6 и они полностью повторяются с седьмой недели, так что сразу записываю план и буду отмечаться)

1 день руки и пресс

Отжимания (узкое и широкое положение рук) 4х15 (с узким положением рук)

Жим гантели из-за головы двумя руками сидя 4х8 гантель 7 кг

суперсет

Разгибание руки на блоке стоя 3х8 делала с 3 кг

Тяга верхнего блока обратным хватом на трицепс 3х8 делала с 20 кг

суперсет

Французский жим лежа 3х8

Жим штанги от скамьи узким хватом 3х8

на фр.жим навесила на изогнутый гриф 5 кг, жим узким хватом делала с прямым грифом (вес штанги 17 кг)

дальше обычные сеты

Подъем гантелей на наклонной скамье 4х8 по 6 кг

Поочередный подъем гантели на бицепс 4х8 тоже по 6 кг

Подъем штанги на бицепс 2х21 делала с 10 кг

Сгибание на тренировочном шаре 3х25

Складной нож из позиции сидя 3х15

Обратное сгибание 3х15 мяч между стоп

30 минут кардио (по 15 минут велик и беговая)

2 день ноги

Приседания с узкой стойкой 2 легких сета х15, 2 тяжелых сета до отказа в легких сетах вес штанги 25 кг, в тяжелых - 30 кг, по 10 повторений получилось

Приседания в тренажере узкой стойкой 4х8 повесила на тренажер 15 кг

Шаги вверх со штангой 4х8 с 18 кг

Выпад со штангой 3х20 сделала с 25 кг, но по 16 повторений

Приседания со штангой на одну ногу 4х8 только сегодня я поняла, как делать это упражнение, прочувствовала его, а может просто мышцы укрепились и я смогла нормально приседать, делала с 18 кг

Подъем на голень сидя в тренажере 3х20, последний сет до отказа с 10 кг

Подъем на голень стоя 3х20, последний сет до отказа гантели по 10 кг

Разгибания ног 3х10, последний сет до отказа с 20 кг

3 день грудь и пресс

Жим штанги со скамьи – средний хват 1х8 разогревочный сет делала с олимпийским грифом

Жим штанги на трицепс обратным хватом 4х8 с 13 кг

суперсет

Разведение гантелей лежа 4х8

Жим гантелей со скамьи 4х8

с гантелями по 6 кг делала, но было достаточно тяжело

суперсет

Жим гантелей на скамье с наклонной спинкой 4х8

Разгибание рук на блоке стоя 4х8

гантели по 5 кг, на блоке 20 кг

дальше обычные упражнения

Сведение троса 4х8 наконец получилось нормально сделать это упражнение, поставив по 5 кг

Сгибания 3х25

Подъем ног на турнике 3х15

Обратное сгибание 3х15

30 минут кардио 10 минут беговая, 20 велик

4 день плечи

после вчерашних жимов обратным хватом очень болят передние дельты, упражнения делала через боль, но после тренировки стало полегче, перестаралась вчера, видимо

Жим Арнольда 4х8 с гантелями 6 кг

Разводка рук в наклоне сидя 4х8 тоже гантели по 6 кг

Жим гантели одной рукой ладонью внутрь стоя 4х8 тоже 6 кг

суперсет

Подъем гантели вперед 4х8

Подъем гантелей к подбородку 4х8

поднимала вперед по 5 кг, к подбородку - по 6 кг

дальше просто упражнения

Подъем гантелей в стороны 4х8 (последний сет - дропсет) рабочие сеты с 4 кг, в дропсете 3 кг, сделала 8 раз

Подъем гантелей лежа 4х8 по 6 кг

сделала в конце 10 минут кардио на беговой дорожке

5 день ноги

таки наверно я потянула связки на правом плече, боль сильная, но периодами, после тренировки уменьшилась, или мне так кажется)

Разгибания ног 2х30 с 5 кг сделала все 30 без остановки, в прошлые разы приходилось останавливаться из-за жжения в мышцах

Приседания со штангой в широкой стойке 6х8 разминочный сделала с 25 кг, навесила потом 30 кг, сделала один подход и поняла, что слишком много, приседала еще 2 подхода с 27,5 и последние 2 с 25 кг

Сгибание ног лежа 4х8 последний сет до отказа с 20 кг

Приседания со штангой на одну ногу 4х8 с 18 кг

Мостик со штангой 4х8 с 23 кг

Подъем на голень с грузом 3х20 не делала

Подъем на голень сидя в тренажере 3х20 с 10 кг

Подъем на голень стоя 3х20 гантели по 10 кг

6 день спина и дельты

Становая тяга 4х8 ура, она у меня получилась, верное решение подсказал муж - хват сделать немного шире) делала с 30 кг

Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье лицом вниз 4х8 с 23 кг

Тяга блока к груди широким хватом 4х8 последний сет - дроп-сет делала с 25 кг, в дропсете с 20 кг 8 раз

Тяга блока к животу сидя 4х8 последний сет - дроп-сет делала с 40 кг, дропсет - скинула до 30 кг, сделала 8 раз

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками стоя 4х8 делала на верхнем блоке с 20 кг

Подъем гантелей лежа 4х8 с 6 кг, было маловато уже, но не хотелось перегружать только начавшее заживать плечо

Разводка рук в наклоне сидя 4х8 тоже с 6 кг

30 минут кардио 18 минут беговая, 2 минуты степпер, 10 минут велотренажер

просмотров: 843, голосов 0, средняя оценка 0

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз