личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

ПОПУЛЯРНЫЕ БЛОГИ

Morena
Пол: жен
Возраст: 29 лет
Всего постов: 7
Читать блог >>
ScarletKing
Пол: муж
Возраст: 35 лет
Всего постов: 3
Читать блог >>
mysh
Пол: жен
Возраст: 34 года
Всего постов: 1
Читать блог >>
telyla
Пол: муж
Возраст: 37 лет
Всего постов: 1
Читать блог >>

Блог: Фаза 2, неделя 6

Фаза 2, неделя 6

Владелец блога: mysh

Пятая неделя была не самой удачной из-за нервотрепки, плохого сна, нарушений питания, нескольких неудачных тренировок. Но на весах сегодня 76,3 кг (-700г за неделю, -3,3 кг всего), %жира и мышц остался тем же, как и в конце первой фазы. Продолжаем) На этой неделе планирую полностью вернуться к правильному питанию, улучшать показатели и настроиться позитивно на результат.

На шестой неделе тренировок снова 6 и они полностью повторяются с пятой недели, так что сразу записываю план и буду отмечаться)

1 день спина

Подтягивания широким хватом 3х10 делала тягу блока к груди широким хватом с 25 кг

суперсет

Тяга штанги в наклоне 3х8

Тяга блока к животу сидя 3х8

штанга 25 кг, блок 30, в последнем подходе 35 кг

дальше обычные упражнения, без суперсетов

Тяга блока к груди широким хватом 3х10 уменьшила вес, делала с 20 кг, так как устала на суперсете

Тяга гантели одной рукой 3х8 увеличила вес, взяла гантель 9 кг (всем мужчинам в моем зале понравилось это упражнение)))каждый наблюдал, что я делаю, ну это ипонятно, я не видела, чтобы из девушек у нас кто-то качал спину, или трицепс, или плечи)

Тяга троса к груди обратным хватом сидя 3х10 делала с 30 кг

Гиперсэкстензия (натяжение мышц спины) 3х8 с блином 5 кг

30 минут кардио 10 минут велотренажер, 20 минут беговая (ходьба 5,5 км/час)

2 день грудь и пресс

Жим штанги со скамьи – средний хват 5х8 (1 сет разогревочный, 3 рабочих, 1 негативы) разогревочный с грифом, рабочие сеты с 19 кг

Отжимания (узкое и широкое положение рук) 3х15 отжималась от лавки и от пола с колен

Сведение троса 3х10 кто-то повредил трос на кроссовере, делала разводку гантелей лежа на скамье с гантелями по 6 кг

Жим штанги на наклонной скамье в машине Смита 3х10 делала с 15 кг

Отжимания с одной руки на другую 3х10 никак не получаются

суперсет

Прикоснуться к носкам 3х20

Сгибания 3х20

дальше обычные упражнения, без суперсетов

Подъем коленей/бедер на брусьях 3х10

Сгибание с тросом 3х10

30 минут кардио беговая и велотренажер

3 день ноги

Разгибания ног 2х30 разогревочные сеты с легким весом с 10 кг тяжело, делала с 5

Приседания со штангой в широкой стойке 2х15 легкие сеты, потом 2 тяжелых сета до отказа легкие сеты с 20 кг, тяжелые - с 25 кг, 9 раз и 7 раз

Приседания в тренажере 4х8 повесила блин 2,5 кг

Выпад со штангой 3х20 делала с 15 кг, 20-30-20 раз

Шаги вверх со штангой 3х10 сделала 10-7-7 раз

Приседание плие с гантелей 3х15 гантель 7 кг

Подъем на голень стоя 3х20, последний сет до отказа с гантелями по 10 кг

Подъем на голень сидя в тренажере 3х20, последний сет до отказа поставила 10 кг в тренажере

4 день руки и пресс

Подъем штанги на бицепс 3х10 делала с 15 кг

суперсет

Тяга блока над головой 3х10

Упражнение молоток на блоке 3х10

тягу заменила на гантели по 5 кг, молоток на блоке делала с 13 кг

дальше обычные упражнения:

Попеременный молоток 3х10 с гантелями по 5 кг

Отжимания от скамьи на трицепс 3х15

Французский жим лежа 3х10 на изогнутый гриф повесила 5 кг

Жим гантели из-за головы двумя руками сидя 3х10 увеличила вес гантели до 7 кг

Разгибание рук на блоке стоя с веревочной ручкой 3х10 делала с 13 кг

Воздушный велосипед 3х25

Складной нож из позиции сидя 3х10

Подъем коленей/бедер на брусьях 3х10

30 минут кардио велотренажер, дорожка сдохла

5 день плечи

Жим штанги от плеч сидя 4х10 (1 сет разогревочный) делала с 15 кг

суперсет

Подъем гантелей к подбородку 3х10

Жим гантелей от плеч стоя 3х10

к подбородку поднимала гантели по 6 кг, жим делала с 4 кг

дальше просто упражнения

Подъем гантели спереди на наклонной скамье 3х10 делала с 3 кг, уже мало, с 4 кг еще тяжело

Разводка рук на нижнем блоке сидя 3х10 заменила на разводку, лежа грудью на наклонной скамье, с гантелями по 6 кг

Подъем гантелей в стороны 3х10 (последний сет - дропсет) рабочие сеты с 4 кг, последний с 4 кг 10 раз и с 3 кг 10 раз

Разводка рук в наклоне сидя 3х10 (последний сет - дропсет) рабочие сеты с 5 кг, последний 10 раз с 5 кг и 8 раз с 4 кг

30 минут кардио ходила в другой зал, поэтому мучила орбитрек, очень понравилось, первые минуты казалось, что не выдержу больше 5 минут, но пробегала полчаса

6 день ноги

суперсет

Сгибание ног сидя 3х10

Разгибания ног 3х10

сгибание с 15 кг, разгибание с 20 кг

суперсет

Выпад со штангой 3х20

Разведение бедер в тренажере 3х20

выпады делала со штангой 18 кг, на разведение поставила 20 кг

суперсет

Сгибание ног лежа 3х15

Сведение бедер 3х15

на сгибании поставила 10 кг, на сведение - 35 кг

дальше нормальные сеты

Становая тяга на прямых ногах 3х10 делала с 27,5 кг

Приседания со штангой на одну ногу 3х10 делала по 8 повторений со штангой 18 кг

Жим ногами 1 дроп-сет до отказа с блином 10 кг сделала 10 раз и потом сняла этот блин и сделала еще 10 приседаний

Подъем на голень сидя в тренажере 3х20 с 10 кг

Подъем на голень стоя 3х20 с гантелями 10 кг

просмотров: 756, голосов 0, средняя оценка 0

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз