личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

ПОПУЛЯРНЫЕ БЛОГИ

Morena
Пол: жен
Возраст: 30 лет
Всего постов: 7
Читать блог >>

Блог: Фаза 1, неделя 4

Фаза 1, неделя 4

Владелец блога: mysh

Сегодня начинается последняя неделя первой фазы программы LiveFit.

Сначала результаты прошлой недели, они не очень велики, но я многого и не ожидала, так как начался массонаборный период:

вес тот же, что и в прошлый понедельник 77,9кг(-1,7 всего), а вот процент жира уменьшился, сейчас он 37,9% (за неделю -0,3%, за все время -0,8%). Думаю, с введением кардио дело пойдет активнее, ну и объемы уменьшаются, отчет по ним в следующий понедельник.

Четвертая неделя - те же 5 дней тренировок, что и на третьей, поэтому я сразу пишу план на всю неделю и по мере выполнения буду делать пометки.

1 день ноги

Разгибания ног 3х10 разогрелась с 15 кг и делала рабочие подходы с 20 кг

Приседания со штангой в широкой стойке 3х10 первый подход сделала с олимпийским грифом, потом увеличила вес, добавила 2,5 кг, итого 22,5 кг

Выпад со штангой 3х10 делала поочередные выпады со штангой 15 кг, было мало, но следующий вес 20 кг был великоват

Становая тяга с гирей на одной ноге 3х10 сделала один подход с 13 кг, ну ни о чем упражнение, вообще не чувствую мышцу в нем, поэтому было решено заменить на Становая тяга на прямых ногах отлично пошла) один подход с 20 кг, второй с 22,5 кг

Сгибание ног лежа 3х10 сначала поставила 20 кг, как было написано в блокноте, не смогла, уменьшила до 15 кг, подумала, что из-за предыдущих упражнений, но потом посмотрела, что в прошлый раз было 15)

Подъем на голень сидя в тренажере 3х10 размахнулась на 20 кг и в левой голени словила судорогу, пришлось уменьшить до 17,5 кг

Подъем на голень стоя 3х10 делала с гантелями по 13 кг

2 день спина и бицепс

пошла в зал вечером, народу было тьма, пришлось некоторые упражнения заменять

Тяга троса к груди обратным хватом сидя 3х10 подняла вес до 30 кг

Тяга блока к груди широким хватом 3х10 подняла вес до 25 кг

Тяга блока к животу сидя 3х10 заменила на Тяга гантелей в наклоне ладонями вовнутрь сделала с гантелями по 10 кг, сама в шоке, последний раз делала это упражнение с 4 кг

Тяга штанги в наклоне 3х10 делала с 25 кг

Гиперсэкстензия (натяжение мышц спины) 3х10 в последнем подходе делала с блином 2,5 кг

Подъем штанги на бицепс 3х10 делала с 15 кг

Подъем гантели лежа на наклонной скамье 3х10 увеличила вес - гантели по 6 кг

Попеременный молоток 3х10 тоже хотела сделать с 6кг гантелями, в первом подходе выполнила только 14, потом сменила гантели на 5 кг и сделала три подхода, но в последнем тоже смогла только 14

3 день грудь и трицепс

Отжимания 3х10 в первом подходе отжималась с колен, во втором смогла 2 раза отжаться на прямых ногах, в третьем - три раза, остальные с колен

Жим гантелей на скамье с наклонной спинкой 3х10 увеличила гантель вес до 7 кг

Разведение гантелей лежа 3х10 делала с 6 кг гантелями

Разведение гантелей на скамье с пологой спинкой 3х10 тоже с 6 кг гантелями

Отжимания от скамьи на трицепс 3х10 опять не смогла, слишком тяжелый у меня низ, страшно даже раз сделать, руки начинают дрожать, делала отжимания с узким упором

Французский жим лежа 3х10 делала опять с изогнутым грифом, нагрузка маловата, но решила не добавлять блины, а увеличить веса в следующих упражнениях

Отведение гантели назад с упором на скамью 3х10 увеличила вес гантели до 4 кг

Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 3х10 делала с гантелью 5 кг (увеличила вес)

Разгибание руки на блоке стоя 3х10 получилось сделать одной рукой по 5 раз, а потом перешла на разгибание двумя руками, вес 20 кг, но сделала только по 8 раз в каждом сете

осталась довольна тренировкой, почти не было отказов, повысились веса, в целом очень даже хорошо

4 день ноги

боясь толпы, как во вторник, сходила в зал утром, такая красота - пусто, несколько человек всего, все снаряды свободны, буду ходить утром по вторникам и четвергам

Разгибания ног 3х10 делала с 20 кг, один подход с 25

Приседания со штангой в широкой стойке 3х10 приседала с 25 кг

Выпад со штангой 3х10 делала с 18 кг попеременно каждой ногой

Становая тяга с гирей на одной ноге 3х10 опять заменила на становую на прямых ногах, делала с 25 кг

Сгибание ног лежа 3х10 поставила 15 кг, можно увеличивать в следующий раз

Подъем на голень сидя в тренажере 3х10 делала с 17,5 кг

Подъем на голень стоя 3х10 взяла гантели по 14 кг

5 день плечи и пресс

Жим гантелей от плеч 3х10 делала с 6 кг гантелями

Подъем гантелей лежа 3х10 увеличила вес гантель до 6 кг

Поднимание двух гантель перед собой 3х10 делала с гантелями 5 кг

Жим Арнольда 3х10 взяла гантели по 6 кг

Подъем гантелей в стороны 3х10 получилось лишь с гантелями 4 кг, как и в прошлый раз

Разводка рук в наклоне сидя 3х10 руки уже устали, сделала подход с 5 кг, но увидела в зеркало, что техника страдает, так что уменьшила вес гантель до 4 кг

Сгибания 3х10 нормально

Подъем коленей/бедер на брусьях 3х10 снова сделала один подход с упором на локтях, а два подхода, вися на турнике

Сокращения с наклоном – на полу 3х10 опять заменила на сгибания в сторону на тренажере для гиперэкстензии

просмотров: 863, голосов 0, средняя оценка 0

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз