Продолжаю о том, какая нужна диета для набора массы. Мускулы нарастают, если поступление энергии будет превышать расход, но при этом нужно учесть, что небольшое увеличение калорийности (на 10-30%) не будет ощутимо влиять на массу мышц, необходимо увеличение на 50 и больше процентов.

Наращивать калорийность следует постепенно индивидуально – ориентируйтесь на желаемую прибавку веса (если она будет меньше или больше, калорийность нужно изменять). При этом взвешивайтесь достаточно часто – минимум 1 раз в 3 дня.

После общих вопросов перейдем к конкретике – какие именно продукты важны в меню билдера, набирающего массу. Уточню сразу, что в большинстве продуктов есть и белки, и углеводы, и жиры, поэтому делят на группы их весьма условно. Составляя свое меню, не нужно отдавать предпочтение какому-либо одному продукту (даже самому любимому и полезному) – длительное употребление приведет к психологическому отторжению.

- мяса – обязательно нежирного (в этом плане удобнее всего птица, так как она низкожирная и легко усваивается);

- рыбы/морепродуктов (здесь не переживайте о жирности рыбы, все эти жиры лишь помогают в наращивании мускулов);

- молочных продуктов - лучше с низкой жирностью;

- яиц – рекомендуется 6-8 штук в день (за холестерин не переживайте);

- бобовых – гороха, бобов, фасоли (не сои, так как у нее большая гормональная активность);

- орехов – источник и белков, и жиров, и витаминов/микроэлементов.

Углеводы будем получать из:

- зерновых – каш (полезнее всего овсянка, гречка, пшеница, кукуруза, рис), макарон из твердых сортов пшеницы, хлеба (лучше черного и зернового), хлопьев и мюсли (помогут разнообразить меню);

- овощей, зелени, грибов;

- фруктов (с ними не переборщите, все же они содержат много простых углеводов). Еще почитаем об углеводах для набора массы.

Не будем забывать о жирах – из рыбы и растительных масел. Дополнительно читаем о важности жиров в организме и особенностях их употребления.