личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

ПОПУЛЯРНЫЕ БЛОГИ

Morena
Пол: жен
Возраст: 30 лет
Всего постов: 7
Читать блог >>
ScarletKing
Пол: муж
Возраст: 37 лет
Всего постов: 1
Читать блог >>

Блог: Диета для набора массы

Диета для набора массы

Владелец блога: record

Вопросы о том, какой должна быть диета для набора массы, волнуют любого билдера и, когда я в свое время начал изучать их, информации было много, разобраться было сложно. Выложу тут основные мысли о том, как должна быть построена диета для набора массы, такой себе своеобразный конспект)

- Питаться нужно 5-6 раз в сутки. Да, без частых приемов пищи массу не нарастить, но и переусердствовать не стоит – 6 раз достаточно, чтобы не перегрузить ЖКТ и чтобы питательные вещества попадали в мышцы и использовались там для роста, а не для жировых отложений. Хоть жир и отложится все равно, это нельзя предотвратить при увеличенном калораже, но в меньшей мере, чем при обильном 3-разовом питании.

- Нужно есть пищу с высокой энергетической ценностью. Низкокалорийные продукты усваиваются медленнее, но полностью отказываться от них не стоит (все же фрукты и овощи полезны, как источники клетчатки и витаминов) – оставьте их количество в пределах 30% рациона, не больше.

- Жиров и быстрых углеводов в рационе должно быть меньше. То есть, лучше не есть сливочное масло и маргарин, сало, колбасу, жирное мясо, и подобные продукты. Жиры из них будут напрямую откладываться в жировых клетках. Кондитерские и хлебобулочные изделия также нежелательны, так как быстрые углеводы из них сразу же всасываются, а при резком повышении уровня сахара в крови избыточная глюкоза трансформируется в жиры. Такие продукты допустимы лишь после тренировки (но и то, количество должно быть небольшим), когда у организма есть способность быстро использовать большое количество сахаров (увеличена секреция инсулина).

- При интенсивном обмене веществ потребность в воде увеличивается. Любой билдер должен пить достаточно воды!

- Примерно 70% всей пищи за день нужно съедать до 16 часов, для вечерних приемов пищи оптимальны белковые блюда – из рыбы, птицы, кисломолочки, яиц, дополненные овощами, салатами.

- Диета для набора массы обязательно предусматривает прием пищи перед тренировкой – за 2 часа. Идеальный вариант – продукты с медленными углеводами (каша, мучное блюдо, овощи).

- После тренинга поесть очень важно – если не принимаете спортивное питание, то плотно поешьте через 20-30 минут, если пьете гейнер или протеин, то поесть нужно через 1-1,5 часа. Правильный выбор – белки + медленные углеводы + немного быстрых углеводов.

- Большую часть рациона должны составлять углеводы (медленные!) – 50-60%. Белков нужно употреблять 30-35%, распределив их в течение дня (идеально получать белки в равных долях из пищи и из спортпита). Жиров должно быть не меньше 10% (лучше 10-20%) – лучше, чтобы они были растительными и из жирной рыбы. Знайте, что эти цифры примерные и для каждого спортсмена могут изменяться, нужно искать собственное эффективное соотношение.

Продолжу попозже)

Пока можно прочесть статью про правильное питание билдеров и вот эту про углеводы для набора массы.

просмотров: 2774, голосов 2, средняя оценка 10

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Griggio

Griggio :: пол муж :: полезность отзыва 2

Согласен с принципами, очень четко расписано, спасибо!

20-02-2013 19:13
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз